Dieta DASH to wzorzec jedzenia oparty na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, strączkach, orzechach i odpowiednich źródłach białka. Często omawia się ją przy nadciśnieniu tętniczym. Nie zastępuje leczenia ani pomiarów ciśnienia, lecz może wspierać codzienne postępowanie zalecone przez lekarza.
Co oznacza DASH na zwykłym talerzu?
Praktyczny obiad to pieczona ryba lub fasola, kasza oraz duża porcja warzyw. Na śniadanie można wybrać owsiankę z owocem i niesolonymi orzechami albo kanapki z pełnoziarnistego pieczywa, twarożku i warzyw. Kolacja może być zupą warzywną ze strączkami. Różnorodność ułatwia dostarczenie składników odżywczych bez opierania się na jednym „cudownym” produkcie.
DASH zwraca też uwagę na rodzaj tłuszczu. Częściej wybieraj oleje roślinne, orzechy i ryby, a ograniczaj produkty bogate w tłuszcze nasycone. Słodycze i słodzone napoje nie muszą być demonizowane, ale nie powinny wypierać produktów tworzących podstawę jadłospisu.
Sól: gdzie ukrywa się jej najwięcej?
Dodawanie soli przy stole to tylko część całkowitego spożycia. Dużo sodu może pochodzić z pieczywa, wędlin, serów, gotowych sosów i dań. Czytaj tabelę wartości odżywczej i porównuj podobne produkty. Jeśli zwykle solisz obficie, zmniejszaj ilość stopniowo, a smak buduj ziołami, czosnkiem, cytryną i przyprawami bez dodatku soli. Spróbuj wybierać niesolone orzechy i strączki, a konserwowe przepłukać.
WHO zaleca ograniczenie sodu u dorosłych, ale indywidualne cele mogą różnić się zależnie od zdrowia i leków. Nie zastępuj automatycznie zwykłej soli solą potasową: przy chorobie nerek lub niektórych lekach może być niewskazana. Taką zmianę omów z lekarzem.
Jak wprowadzać zmiany bez rewolucji?
- Dodaj porcję warzyw do jednego posiłku dziennie.
- Raz w tygodniu zamień gotowy sos na prosty sos z jogurtu, ziół i cytryny.
- Porównaj etykiety dwóch rodzajów pieczywa lub sera pod kątem soli.
- Wprowadź jeden posiłek ze strączkami zamiast przetworzonego mięsa.
Mierz ciśnienie zgodnie z zaleceniem lekarza i zapisuj wyniki. Jeśli są wysokie, nie odkładaj konsultacji w oczekiwaniu na efekt diety. W chorobie nerek lub przy innych ograniczeniach dietetycznych potrzebny jest plan indywidualny.